Rutina de ejercicio en casa para principiantes

Bajar de peso o reducir tallas no son los únicos objetivos o beneficios de una rutina de ejercicio. Ejercitarse de manera habitual ayuda a conservar un buen estado de ánimo, mejorar la postura del cuerpo e incluso reducir la ansiedad. Por ello, es imprescindible mantener la actividad física, empezando de poco a poco, y con el tiempo acercarse con un especialista que pueda recomendar ejercicios específicos para trabajar cada zona del cuerpo, ya sea con un fin estético o solo por salud. 

¿Por qué una rutina para principiantes? 

Son múltiples los beneficios del ejercicio, pero se debe considerar realizar una rutina para principiantes con movimientos de bajo impacto, de lo contrario podrían presentarse lesiones y malestares que afectarían de manera física y psicológica. Sin importar el nivel de intensidad del ejercicio, el cuerpo segrega endocrinas que mejoran el humor y el estado anímico de las personas, de acuerdo a Marian Barrantes, psicóloga sanitaria en clínicas Dorsia en España. Además, hacer ejercicio ayuda a conciliar mejor el sueño, tener un descanso profundo y a dormir horas adecuadas para rendir al siguiente día, agrega la psicóloga. 

Rutina completa para principiantes 

Las primeras sesiones parecerán interminables pero con el tiempo cada movimiento será cada vez más sencillo de realizar, incluso el ritmo de ejecución se incrementará al punto de completar la serie de ejercicios en tan solo 15 minutos.

• Salto de tijera. Se trabajan todos los grupos musculares, por lo que además funciona como calentamiento previo. Con este ejercicio se trabajan los abdominales, brazos, espalda, hombros, glúteos y piernas.
• Sentadillas con brazos hacia adelante. La clave de este ejercicio está en mantener contraído el abdomen, la espalda recta y flexionar las rodillas mirando en la misma dirección que la punta de los pies.
• Flexión en el suelo. Sobre el suelo o un tapete hay que acostarse boca abajo y colocar las manos en el suelo a la altura de los hombros. En cuanto a las piernas, éstas se deben mantener erguidas o se pueden utilizar las rodillas como punto de soporte.
• Puente para glúteos. Sobre el suelo hay que acostarse boca arriba y mantener la espalda recta, después elevar la pelvis y bajar al suelo sin tocar el suelo.
• Abdominales simples. Con el cuerpo sobre el suelo y boca arriba, hay que colocar las manos detrás de la cabeza y elevarse un poco hasta que la barbilla toque el pecho. Es importante concentrar la energía sobre el abdomen y cuidar la zona del cuello.
• Tijeras. Solo hay que tumbar el cuerpo sobre el suelo y elevar las piernas una a la vez, simulando el movimiento de las tijeras.

Cada ejercicio se repite de 30 segundos a 1 minuto y la rutina se realiza, por lo menos, durante 15 - 30 minutos, según la resistencia de cada persona. 

Claves para el rendimiento físico

• A este nivel, las micropausas ayudan a finalizar la rutina de manera satisfactoria. Utilizar un cronómetro será de mucha ayuda, ya que permite marcar pausas y llevar un conteo de los minutos reales de actividad física.
• La buena alimentación es clave para mejorar el rendimiento físico. Los alimentos sanos, como las frutas, verduras y carnes, proporcionan los nutrientes que necesita el cuerpo para generar su energía. Además, eliminar el consumo de comida chatarra ayudará a no generar una sensación de pesadez.
• Mantener una buena hidratación, ya que el agua regula la temperatura del cuerpo y lubrica las articulaciones, por ello es importante mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio.