¿Qué cenar? Recomendaciones para comer bien en la noche y no afectar la calidad del sueño

Existe una relación entre la calidad del sueño y lo que comemos antes de ir a la cama, por ello es recomendable que transcurran por lo menos dos horas entre la cena y la hora de irnos a acostar para dormir bien.

La cuestión de la buena alimentación siempre ha sido importante, pero a raíz de la pandemia de Covid-19 le hemos dado mayor relevancia, porque tener malos hábitos de alimentación conlleva a que desarrollemos enfermedades crónicas, como el sobrepeso, la hipertensión o la diabetes.

En los últimos dos años, hemos entendido que más allá de llevar una dieta debemos apostar por el consumo responsable que implica brindar mayor relevancia a la calidad frente a la cantidad de los alimentos que consumimos diariamente.

Regresando a los malos hábitos, nos encontramos con una de las comidas que es tan importante como el desayuno y el almuerzo, pero que generalmente descartamos por motivos como: no tener tiempo, no saber cocinar o por no tener nada en la alacena.

Las excusas nos impulsan a optar por la comida de entrega a domicilio, a los restaurantes que tienen lista nuestra orden en 30 minutos o el pedido es gratis, o a los tacos, tortas y antojitos de la esquina; y en casos extremos decimos irnos a la cama con el estómago vacío.

Por supuesto la comida rápida puede facilitarnos bastante la vida, pero con el tiempo nos puede traer problemas severos, empezando con el padecimiento de enfermedades crónicas y pasando por afectaciones a la calidad del sueño.

“La cena es una comida tan importante como el desayuno y el almuerzo, y en ella debe primar la calidad frente a la cantidad, dado que la ingerimos en las últimas horas del día”, explica Mayra Treviño, fundadora del centro especializado en nutrición, Newtrition.

Existe una relación entre la calidad del sueño y lo que comemos antes de ir a la cama, por ello es recomendable que transcurran por lo menos dos horas entre la cena y la hora de irnos a acostar para dormir bien.

“Nuestro sistema digestivo trabaja cuando dormimos, por eso es necesario que la cena ayude a que se desarrollen nuestras funciones corporales de manera correcta y permitirnos un buen descanso”, señala Treviño en entrevista con El Horizonte.

(Imagen: Pexels)

Irnos a descansar con el estómago sin alimentos puede ser contraproducente porque esto nos puede provocar un atracón de comida por la mañana, lo que elevaría nuestro nivel de azúcar en la sangre, considerado poco saludable.

Otras afectaciones que podemos sufrir cuando no comemos en la noche, y a la hora adecuada, pueden ser la pérdida de masa corporal, tener menos energía y la elevación de los niveles de insulina y glucosa.

Combina una buena fuente de proteína con verduras

La nutrióloga Mayra Treviño señala que la cena ideal debe contener una buena fuente de proteína, como pescado, carne magra, huevos o incluso legumbres en cantidades pequeñas; así como un abundante puñado de verduras, preferentemente asadas, a la plancha o cocidas a vapor.

En cuanto a los alimentos que no pueden faltar en nuestra alacena para preparar una cena saludable y favorable para la calidad del sueño son aquellos considerados ricos en triptófano, que actúan como reguladores del sueño y son efectivos para combatir el estrés, la ansiedad y la depresión, entre ellos:

• Semillas de sesamo,
• Cacao
• Avena,
• Pipas de calabaza
• Garbanzo,
• Pescado,
• Huevo,
• Salmón
• Plátano.

Mientras que los alimentos que afectan en nuestro intento por conciliar el sueño son los embutidos y precocinados, cereales refinados con azúcar añadida, carne roja, salsa picante, café, chocolate y alcohol.

Canaliza tus sentimientos y evita el “Síndrome del apetito emocional”

(Imagen: Pexels)

En la vida moderna tan llena de pendientes y actividades por hacer para hoy, llegamos al final del día con demasiada hambre, pese a que hayamos tomado nuestra hora de comida después del medio día o que hayamos picado un pequeño bocadillo.

Ese hambre irracional que sentimos al llegar a casa puede estar relacionado con el estrés, la tristeza u otros sentimientos que desencadenan el llamado “Síndrome del apetito emocional”, problema que sufre hasta el 70 por ciento de la población.

“Estos u otros sentimientos provocan, en ciertas personas, el deseo de comer un alimento en concreto, de forma inmediata y aunque no tengan la necesidad física real de comer”, explica la nutrióloga de Newtrition.

No dejar pasar muchas horas entre comidas

Por supuesto, la razón principal que explican porqué algunos de nosotros llegamos a las últimas horas del día con demasiada hambre es por dejar pasar muchas horas entre una comida y la otra.

Tratemos de identificar qué situaciones o qué sentimientos nos llevan a ese apetito irracional para controlarlo, y en la medida de lo posible, tratemos de comer un snack saludable a media tarde, como una forma de llegar a la cena más tranquilos y con menos hambre.

También te puede interesar: ¿Para qué sirve la moringa? Esa planta popular que se propone para tratar la diabetes