Consejos para conciliar el sueño rápido y sano

Algunas personas no logran conciliar rápido el sueño aunque hayan tenido un día agotador, ya que dormir sano requiere de cierta rutina de preparación para la mente y el cuerpo, lo cual puede ayudar también a evitar o aliviar el insomnio.

Cabe aclarar que, de acuerdo a los especialistas, es normal si necesitas de 10 a 20 minutos para conciliar el sueño, ya que significa que no te has privado mucho de él y sueles dormir lo necesario. Si esto no ocurre, dormirás apenas tu cabeza toque la almohada, lo que indica que deberías mejorar tu calidad de sueño diaria.

Para esas noches en las que es más difícil conciliar el sueño, te compartimos los consejos que da un especialista en sueño, el Dr. Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.

¡Levántate!

Si ya han pasado los 20 minutos y no has podido dormir, levántate de la cama y ve a otra habitación donde haya poca luz, y haz algo que te calme hasta que te vuelvas a sentir somnoliento.

Es muy importante comprometerse a esto ya que si una persona permanece en la cama sin poder dormir, esta podría comenzar a asociarse con el insomnio, lo que podría empeorar otras noches.

Mantén la cama sagrada.

Si sólo dejas tu cama como un lugar para dormir, tu cerebro se entrenará para que no tardes mucho en dormir cuando lo desees.

Eso significa que no debes trabajar ni ver televisión en la cama, tampoco hacer llamadas o revisar tu teléfono celular. Además, las luces azules de los dispositivos electrónicos están diseñadas para despertar al cerebro, no que duerma, e incluso no es sano estar expuesto a estos justo momentos antes de dormir.

Construye un nido

Puedes seguir entrenando a tu cerebro en su proceso de sueño si mantienes la habitación fresca y oscura. Según la ciencia, dormimos mejor en temperaturas de alrededor 15 a 20 grados Celsius.

Haz una rutina

Más allá de cepillarte los dientes, puedes tomar una ducha tibia y relajante. Luego podrías pasar un momento en la luz tenue leyendo un libro o escuchando música relajante. Puedes probar el yoga o los estiramientos ligeros, pero nada que te acelere.

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU aconseja ir a la cama y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o en tus días libres para sembrar dentro de poco este hábito que te ayudará a dormir mejor.

Toma respiraciones profundas

Existen variedad de técnicas de respiraciones largas y profundas que son de gran ayuda. Entre todas, la Dra. Cynthia Ackrill, experta en manejo del estrés, recomienda la de seis dentro y seis fuera.

Así es como mediante una respiración suave del vientre, puedes inhalar durante seis segundos y luego exhalar de la misma forma otros seis. Haz una pausa, comienza de nuevo y repite hasta que te sientas más relajado.

Estos consejos te ayudarán a terminar con el insomnio y a dormir más rápido de forma más saludable, lo que se ha comprobado que también fortalecerá tu sistema inmune. De esta forma podrás tener salud física y mental con un buen sueño.

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